こころとからだ～前向きにするのは栄養～

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“こころ”も“からだ”も食べ物からできています。

からだの栄養と同じようにこころにも食べ物からの栄養補給が大切です。
さまざまな研究でわかった、うつの人に不足しがちな栄養素を紹介します。

EPA（エイコサペンタ塩酸）～血液サラサラだけじゃないよ～

EPAは、n-3系脂肪酸（オメガ３）の一種で、魚の油に多く含まれています。
体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。EPAは血液をさらさらにすることでよく知られていますが、からだの炎症や過剰なストレスによる脳の炎症を抑制したり、脳を健康に保つ神経栄養因子の合成を促進する効果が報告されています。うつ病への応用として「国際栄養神経医学会ガイドライン」でもEPAとして１～２ｇ/日摂取が推奨されています。

EPAをおおく含む食品

魚（まぐろ・いわし・ぶり・さば・さんま・鮭など）
☆魚の缶詰も保存がきくので常備しておいたらいいですね。缶詰は魚の骨まで食べられるのでカルシウムも豊富ですよ！

亜鉛（Zn）～不足すると味覚障害の原因になることも～

亜鉛は、脳内において記憶や精神的ストレスに深くかかわる海馬と呼ばれる場所に多く存在しています。うつの人には、亜鉛欠乏が多くみられるという報告もあります。
人は舌で味を感じますが。舌にある味蕾の中の味蕾胞から味の情報が味覚神経によって脳に伝えられます。この味細胞は比較的短い周期で生まれかわります。その際に亜鉛が必要なのです。そのため亜鉛が不足すると新たな味細胞が生まれてこないので
「味がわからない」
「もともとの味と違う」
「何を食べてもいやな味がする」
等の味覚障害が起きてきます。これらにより食欲の低下や食事量の減少につながってしまい、さらに亜鉛不足を引き起こしてしまうという悪循環になってしまうことがあります。サプリメントなどを利用して無理なく補給できたらいいですね。

亜鉛をおおく含む食品

牡蠣・うなぎ・牛赤身肉・レバー・大豆・玄米ごはん・納豆・豆腐・貝類

葉酸・ビタミンB群・ビタミンD
～脳に必要な神経伝達物質の生成に貢献～

体内の葉酸が少ないとうつとの関連が認められています。うつの人の4人に1人は血中の葉酸値が低いといわれています。葉酸は神経細胞のもとになる神経管や神経伝達物質などの合成に関わるビタミンの一種です。
またビタミンB群やビタミンDなどの栄養素は、セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなどのうつと深いかかわりのある脳の神経伝達物質の生成をうながします。うつの治療に使われる抗うつ薬はこのセロトニン等を増やす目的としているものがおおいです。薬だけでなく日常の食事からこれらの生成をうながすことができるのでぜひとも意識して摂り入れたい栄養素ですね。葉酸・ビタミンB群は水溶性なので蓄積性がないので余分に摂取した分は尿として排泄されます。まとめて摂取ではなく、毎日コンスタントに摂取したい栄養素です。

葉酸をおおく含む食品

ほうれん草・ブロッコリー・納豆・枝豆・いちご・レバー・モロヘイヤ

ビタミンB1をおおく含む食品

豚ヒレ肉・ロースハム・うなぎ・カシューナッツ・えだ豆・玄米

ビタミンB2をおおく含む食品

レバー・うなぎ・ぶり・アーモンド・納豆・牛乳・卵・ヨーグルト

ビタミンB6をおおく含む食品

かつお・鮭・鶏ささみ・豚肉・納豆・にんにく・バナナ・玄米・ピスタチオ

ビタミンB12をおおく含む食品

あさり・しじみ・レバー・牡蠣・牛乳・チーズ

ビタミンDをおおく含む食品

鮭・しらす・さんま・まいたけ・きくらげ・しいたけ

たんぱく質（アミノ酸）
　～活力を促すドーパミンや“こころ”を安定させるセロトニンの原料～

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。20種類のアミノ酸の内、人間のからだの中で合成できないのは9種類あります。これらは食事から摂ることが必要なので必須アミノ酸と呼ばれます。

（必須アミノ酸）
・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン

健康なからだづくりにたんぱく質は欠かせません。人間に限らず、さまざまな動植物の生命の源となる栄養素です。
例えば必須アミノ酸トリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料になります。そして、セロトニンは睡眠を誘発するメラトニンの原料にもなります。
また必須アミノ酸メチオニンもセロトニンやノルアドレナリン・ドーパミンなど、うつを改善させる作用をもつ脳内物質をつくるときに欠かせない物質といわれています。

セロトニン：情緒を安定させ「幸せホルモン」と呼ばれている
ノルアドレナリン：ストレスに打ち勝とうとするときに働く
ドーパミン：喜び・意欲などをもたらす働き
（これらは働きの一部です）

たんぱく質（アミノ酸）をおおく含む食品

魚（かつお・まぐろ・鮭など）・肉・卵・大豆製品・乳製品

乳酸菌・ビフィズス菌～腸内環境を整え、健康な食生活を～

こころと腸は一心同体。相互に作用していることが分かっています。セロトニンには腸のはたらきを活発にして、自律神経のバランスを整え、こころを前向きにするという作用があるといわれています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉金は「腸脳相関」を通じてストレスを緩和する作用もあります。また、葉酸やビタミンB群なども腸内細菌により産生されます。うつの人とそうでない人の腸内環境を比べると、うつの人にはビフィズス菌をはじめとした善玉菌が少ない傾向があるといわれています。
うつの人は下痢や便秘などの腸トラブルを抱えている人が多く、過敏性腸症候群においては、健康な人とうつの人では3倍の発症率だとする研究もあります。
このように腸内環境を整えることでこころも健康に整えることができそうです。また腸の調子で内科受診してもなかなか改善しないときは心療内科を受診することも選択肢に入れていただいてもいいかもしれませんね。もしかしたらこころの問題から腸の調子を崩している可能性もあるかもしれません。一人で抱え込まずお気軽にご相談ください。